Stressbewältigung gelassener werden

Stressbewältigung aber wie?

Doch wie funktioniert jetzt optimale Stressbewältigung? Dazu müssen wir uns zunächst anschauen, was ist Stress überhaupt und wie hat sich dieser in den letzten 50-100 Jahren entwickelt. Der Begriff „Stress“ hat sich in den letzten Jahrzehnten fest in unserem alltäglichen Sprachgebrauch etabliert. Ich habe festgestellt meine Großeltern, jetzt Mitte achtzig, benutzen den Begriff weitaus weniger bis gar nicht. Der Begriff wie wir ihn heute definieren, war den Menschen früher gänzlich unbekannt, obwohl das Leben früher deutlich schwerer war. Es gab keine Kühlschränke, Spülmaschinen, Waschmaschinen und nur wenige hatten ein Auto. Doch irgendwie schienen die Leute früher irgendwie gelassener und Stressbewältigung schien kein Thema für sie zu sein. Aber woran liegt das? Der Tag früher war einfacher strukturiert und deutlich übersichtlicher. Wenn gearbeitet wurde, wurde gearbeitet und in den Pausen haben die Menschen gegessen und sich ausgeruht. Sie waren einfach mehr fokussiert auf das hier und jetzt, was oftmals auch überlebensnotwendig war. Sie mussten sich weniger Sorgen über die Kinderversorgung machen, denn die waren oft sich selbst überlassen. Noch mussten sie darüber nachdenken, was sie als nächstes auf  Facebook oder Instagram posten, oder was sie ihrem neuem Match bei Tinder am besten antworten. Heute ist es genau umgedreht, wir haben deutlich mehr Freizeit, aber können die oft kaum genießen, da tausend Dinge auf uns einströmen. Es geht schon los beim planen der Freizeitaktivitäten, welche der vielen Angebote nutze ich, was ist das beste? Ach ja und schnell noch Emails beantworten während die Spülmaschine und die Waschmaschine läuft und danach die Kinder zum Sport bringen etc. Und da habe ich gerade nur an der Oberfläche gekratzt! Doch was können wir nun tun?

Was ist Stress überhaupt?

Das Wort „Stress“ wurde aus dem englischen übernommen und bedeutet soviel wie Druck oder Anspannung, abgeleitet vom lateinischen Wort stringere. Lt. Definition ist Stress eine körperliche Reaktion, welche uns erst ermöglicht mit physischen und psychischen Belastungen umzugehen. Demzufolge ist Stress eigentlich eine durchaus positive Reaktion, welche uns erst hilft z.B. schwierige Aufgaben anzugehen oder auch in Notsituationen für uns selbst oder andere einzustehen. Dennoch hat Stress in den letzten Jahrzehnten einen immer negativeren Ruf bekommen. Die sogenannten „Stresshormone“ heißen Adrenalin und Cortisol, durch diese wird die sogenannte Stressreaktion erst ausgelöst. Doch jeder reagiert oder gerät nun anders in Stress. Das ist abhängig von den sogenannten „Stressoren“, Stressoren sind Reize, welche von außen auf uns einströmen. Wie z.B. Lärm, starker Termin-und Leistungsdruck, Multitasking, Konflikte oder Verkehrschaos um nur einige zu nennen. Ein weiterer wichtiger Faktor, welcher die individuelle Stressreaktion ausmacht, sind unsere persönlichen Stressverstärker. Das könnte z.B. Perfektionismus sein, Versagensängste, hohe Ansprüche aber auch Kummer. Um besser mit Stress umgehen zu lernen, seine Stressbewältigung zu optimieren und gelassener zu werden, ist es wichtig seine „Stressoren“ und „persönlichen Stressverstärker“ zu ermitteln. Um seine „Stressoren“ zu ermitteln, könnte man sich die Frage stellen: Ich gerate in Stress wenn… Und für die „persönlichen Stressverstärker“ könnte die Frage lauten: Ich setze mich unter Druck in dem…und für die daraus resultierende Reaktion: Wenn ich im Stress bin dann…

Warnsignale!

Ein zu hohes Stresslevel, oder auch ein falscher Umgang mit den Herausforderungen, Aufgaben und Einflüssen des täglichen Lebens, führt irgendwann, unweigerlich zu körperlichen und psychischen Symptomen. Ich nenne diese hier einfach mal Warnsignale! Das könnten z.B. sein:

  • Kopfschmerzen
  • Schlafstörungen
  • Gedankenschleifen
  • negative Gedanken
  • depressive Verstimmungen
  • Reizbarkeit
  • Müdigkeit
  • Haustprobleme
  • Verspannungen
  • Magenbeschwerden/Verdauungsstörungen
  • Sexuelle Probleme
  • Nervosität
  • Herz-Kreislaufbeschwerden

Um nur einige zu nennen!
Wenn Sie nun einige dieser Warnsignale bereits bei sich feststellen, ist es Zeit zu handeln!

Stressbewältigungsstrategien:

Bewusstmachung:
Ein erster wichtiger Schritt für eine optimalere Stressbewältigung ist die Bewusstmachung! Welche Gefühle und Gedanken beschäftigen Sie, oder treten in bestimmten Situationen immer wieder auf, und sind diese realistisch und förderlich? Welche Verhaltensweisen und Handlungen folgen daraus oder haben sich manifestiert? Ein sehr wichtiges Werkzeug hierbei ist die Selbstbeobachtung, oder auch die Analyse früherer Situationen. Es können aber auch andere Personen, welche vielleicht beteiligt waren oder uns gut kennen mit einbezogen werden. Vielen fällt eben die Selbstanalyse etwas schwer…
Schaffen Sie einen guten Ausgleich zwischen Erholung/Arbeit und Freizeit. Dabei reicht es oft schon aus, kurze Erholungsphasen z.B. in Form eines Spaziergangs oder bewusster Atmung einzubauen. Eine gute Abwechslung von körperlichen und geistigen Reizen ist da oft sehr ausschlaggebend! Außerdem gilt es Gewohnheiten und Rituale zu überdenken, sind diese förderlich und geben ihnen Energie…holen Sie sich wenn nötig auch hier Hilfe und Unterstützung!

Körper und Geist entspannen:
Vor allem in stressigen Phasen ist es wichtig, regelmäßig den Körper und Geist zu entspannen z.B. durch:

  • Massagen, Musik oder Entspannungstechniken
  • Muskulatur lockern durch z.B. PMR (progressive Muskelrelaxation)
  • Energie fließen lassen durch – Yoga, Tai Chi, Quigong
  • im Hier und Jetzt sein – seine Atmung, Gedanken und Gefühle aufmerksam beobachten und nachspüren und dadurch mehr Kontrolle über sein Fühlen und Denken bekommen

Arbeit strukturieren/Belastung reduzieren:

  • Sich Zeit lassen, souverän mit der eigenen Zeit umgehen
  • ein eigenes Tempo entwickeln, Konkurrenzdenken vermeiden
  • Multitasking vermeiden, Arbeiten nacheinander angehen
  • Prioritäten setzen! Welche Aufgaben haben Vorrang? Oft helfen auch Ablaufpläne und To-Do Listen
  • Unterbrechungen z.B. durch Telefonate, SMS, oder E-Mails vermeiden
  • Arbeitsweise überdenken und ggf. anpassen

 Bewegung:

  • Täglich bewegen, eine halbe Stunde reicht schon aus z.B. Rad fahren, Spaziergang
  • Ziele setzen, regelmäßig trainieren, aber nicht übertreiben! Intensive Bewegung ist nur stressmindernd wenn sie Spass macht!

 Ernährung:

  • Achten Sie auf eine abwechslungsreiche Ernährung
  • Genießen Sie ihre Mahlzeiten in Ruhe, essen sie bewusst
  • Trinken Sie ausreichend mind. 2,5-3 L täglich, vermeiden Sie stark zuckerhaltige Getränke bzw. genießen sie diese nur in maßen

Trainieren sie Gelassenheit:

  • Lassen Sie Fehler zu, sie dürfen Fehler machen!
  • Abgrenzung/Nein sagen üben, eigene Bedürfnisse wertschätzen
  • Üben Sie Hilfe anzunehmen und auch Aufgaben abzugeben zu deligieren
  • Erkennen Sie ihre eigenen Schwächen an, niemand ist perfekt!
  • Gehen Sie Herausforderungen aktiv an
  • Akzeptieren Sie ihre eigenen Kräfte
  • Formulieren Sie ihre Ziele richtig, positiv und realistisch

Akuter Stress: Kurzfristige Strategien:

  • Abreagieren
  • Entspannungs-, Dehn-, Atemübungen
  • Positive Selbstgespräche
  • Ablenkung

Chronischer Stress: Langfristige Strategien

  • Zeitmanagement
  • Ausgleich schaffen
  • Einstellungsänderung
  • Entspannungstechniken
  • Problemlösung
  • soziale Unterstützung

Humor:
Nehmen Sie sich nicht zu ernst und fahren Sie ihr Ego einfach mal herunter! Lernen Sie über alltägliche Gegebenheiten oder Situationen, Äußerungen von anderen oder auch das eigene Verhalten zu lächeln. Wir machen es uns oft schwerer als es ist und lassen meist unser Ego die Oberhand gewinnen. Oft hilft es auch sich lustige Dinge anzuhören oder anzusehen oder sich daran zu erinnern. Ich empfehle hierbei Monty Python oder Mel Brooks Filme : )

Stressbewältigung und Schlaf:

1.Regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten:

Ein gesunder Schlaf-Wach-Rhythmus ist essentiell notwendig, um eine gute Stressbewältigungs-Strategie zu entwickeln. Gehen Sie deshalb wenn möglich jeden Tag um die gleiche Zeit zu Bett und stehen Sie auch um die gleiche Zeit auf, damit Ihre innere Uhr nicht aus dem Rhythmus kommt. Entscheidend dabei ist die Regelmäßigkeit. Wenn Sie einmal länger aufgeblieben sind, gibt es nur eins um Ihren inneren Schlaf-Wach-Rhythmus aufrechtzuerhalten und zwar zur selben Zeit aufzustehen! An einem Tag z.B. Samstag oder Sonntag länger zu schlafen stört dabei in der Regel nicht zu sehr. Manche Menschen reagieren auf eine solche Rhythmusabweichung dennoch sehr sensibel z.B. mit Migräne. Dabei ist es natürlich sehr wichtig zu wissen, sind sie eher Morgentyp oder Abendtyp.

2.Seien Sie körperlich aktiv:

Bringen regelmäßig morgens oder auch Abends ihren Kreislauf in Schwung. Nur vor dem Zubettgehen sollten sie anstrengende körperliche Aktivitäten vermeiden. Regelmäßiger Sport fördert den Schlaf, während Mangel an Bewegung und eine geringe körperliche Auslastung zu Schlafproblemen führen können. Wenn Sie bereits über eine gute körperliche Fitness verfügen, sollten Sie sechs Stunden vor dem schlafen gehen keine Sport betreiben.

3. Vermeiden Sie schon am Nachmittag koffeinhaltige Getränke:

 Vor allem unter Stress  neigen wir dazu vermehrt zu koffeinhaltigen Getränken zu greifen und glauben dadurch diesen besser bewältigen zu können. Doch schon nach 14 Uhr sollten Sie keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu sich nehmen. Koffein regt die Hirntätigkeit an und wirkt sich somit negativ auf den Schlaf aus. Ein gemäßigter Genuss von Koffein während des Tages beeinflusst den Nachtschlaf in der Regel nicht, hingegen kann ein übermäßiger Konsum von Koffein zu Schlafproblemen führen. Dies gilt für Getränke wie Kaffee, schwarzen oder grünen Tee, Cola oder aufputschende Erfrischungsgetränke. Die aufputschenden Abbauprodukte können noch bis zu 14 Stunden im Körper nachgewiesen werden.

4.Reduzieren Sie Ihren Nikotinkonsum:

Ebenso wie Koffein hat Nikotin eine aufputschende Wirkung und auch hier glauben viele dadurch Stress besser bewältigen zu können. Rauchen Sie daher zumindest  3 Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr. Auch Nikotin ist ein Anregungsmittel, das den Schlaf stören und aufgrund von Entzugserscheinungen den Nachtschlaf unterbrechen kann.

5.Vermeiden Sie Alkohol vor dem schlafen gehen:

Der Genuss von Alkohol hilft zunächst beim Einschlafen, führt aber im Verlauf zu Schlafunterbrechungen, besonders die Erholsamkeit des Schlafs in der zweiten Nachthälfte verschlechtert sich. Durch Alkohol wird die Hirnaktivität herabgesetzt, es kann zu Alpträumen, Aufwachreaktionen und morgendlichen Kopfschmerzen  kommen.

6. Entspannen vor dem zu Bett gehen:

Hier können kleine Einschlafrituale helfen z.B. : leichte Lektüre, Beruhigungstee, Entspannungsmusik oder auch ein warmes Bad.

7. Sorgen Sie für eine angenehme Schlafumgebung:

Voraussetzung für einen erholsamen Schlaf sind ein bequemes Bett und ein dunkler Raum. Das Schlafzimmer sollte kühl sein, aber nicht zu kalt und frische Luft ist hilfreich. Das Schlafzimmer sollte nach Möglichkeit nur zum Ruhen und Schlafen da sein. Vermeiden Sie im Bett Bett fern zu sehen, zu essen oder zu arbeiten.

8. Was tun bei Wachliegen?

Gehen Sie grundsätzlich erst dann schlafen, wenn Sie auch müde sind. Wenn Sie nicht einschlafen können, stehen Sie auf und lenken Sie sich mit einer Beschäftigung ab. Vermeiden Sie es außerhalb des Bettes einzuschlafen, wie z.B. auf der Couch vor dem Fernseher. Machen Sie sich nicht verrückt wenn Sie nicht einschlafen können. Akzeptieren Sie die Situation und versuchen Sie die wache Zeit zu nutzen und so angenehm wie möglich zu gestalten. Schlaf lässt sich nicht erzwingen, sondern stellt sich in der Regel von selbst ein. Vermeiden Sie es deshalb auch ständig auf die Uhr zu schauen, viele Menschen schlafen besser wenn der Zeitdruck entfällt.

                    

Was bedeutet jetzt Stressbewältigung?

Stress optimaler zu bewältigen oder auch stresskompetenter zu werden, um mit den Belastungen des täglichen Lebens, also mit den Stressoren, persönlichen Stressverstärkern, aber auch mit Konflikten und Problemen so umzugehen, dass sie dennoch ihre Lebensqualität erhalten und langfristig gesund bleiben können!

Stressbewältigung aber richtig!